「:健康診断と改善」3/23(木)早朝
【ただの腹筋では凹まない？】
ぽっこりお腹の原因と解消法まとめより「転載」
ぽっこりお腹の原因とは？
別名「ビール腹」とも呼ばれたりしていますが、
ビールはもちろんアルコールは一切関係ありません。
ぽっこりお腹の原因は主に２つです。
【Check:1】筋力低下による内蔵のズレ
最も多い原因として挙げられるのが、
内蔵を支えている「腹横筋」というインナーマッスルの
筋力低下です。
背中からお腹までを包み込む薄い膜のような腹横筋は、
腹周りをギュッと締めるベルトのような役割を担っています。
このベルトが緩むことで、
本来の位置で内臓を留めておけなくなり、
前に突き出してきてしまうのです。
成長期の子供と違って、
大人が運動不足になるとドンドン筋力が
衰えていきます。
更に、
デスクワークで長時間前屈みになってたりすると、
腹筋全体は衰える一方です。
【Check:2】内臓脂肪の増加
腹横筋の衰えに加えて、
日頃のカロリーオーバーが続き内臓脂肪まで増えると、
更にお腹は大きく突き出ます。
体脂肪には大きく分けて【皮下脂肪/内臓脂肪】があります。
見分ける方法をザックリ紹介すると、
皮下脂肪は女性の方が付きやすい傾向があります。
お腹だけじゃなく二の腕や内ももなどにも付きやすく、
筋肉の上に付くのでタプタプして掴めます。
内臓脂肪は男性の方が付きやすく、
腹筋の内側に貼り付いているので掴むことも見ることも出
来ず、痩せ型の人でもたっぷり付いていることがあります。
ぽっこりお腹を放っておくとどうなるの?
？ぽっこりお腹は、
様々な病気のリスクを孕んでいます。
たかがお腹が出ているだけだし、
他にも同じような人はいるからなどと侮っていると、
大きなダメージを負いかねません。
【問題その１】臍ヘルニアの可能性も…
ブラックマヨネーズの小杉さんも患っている臍ヘルニア。
ほとんどの場合は赤ちゃんに起こる病気なのですが、
大人になってからも肥満＋ぽっこりお腹が原因で
なってしまうことがあります。
臍から内臓が飛び出している、いわゆる「出ベソ」状態
になる臍ヘルニアは、進行すると痛みや吐き気を引き
起こしたり、最悪の場合内臓が壊死することもある重大
な病気です。
【問題その２】生活習慣病のリスクが激増する
内臓脂肪の増加による最も恐ろしい病気と言えば
生活習慣病。
糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの取り返しの
付かない病気になってしまうリスクが高まります。
将来寝たきりになって食事も運動も楽しめなくなる前
に、しっかり改善して健康に過ごしましょう。
【問題その３】慢性的な腰痛に悩まされる
腹横筋は姿勢を保つために重要な筋肉です。
それが緩んでお腹が出ていると、
大きく背中が反ってしまう姿勢になります。
腹筋と背筋のバランスが大きく崩れて、
腰にも大きな負担が掛かり、更に血行まで悪くなる
ことで腰痛を引き起こします。
【問題その４】女性から敬遠される
だらしないオジサン体型は女性からの第一印象も
最悪で、ぽっこりお腹がその代表例。
オシャレをしても滑稽な上に、精神面や生活面の
だらしなさもイメージさせてしまうので女性からの
好感度はダウン！
同じく女性から敬遠される例が『男のおっぱい』です。
その解消法は以下にまとめてあります。
ぽっこりお腹を解消するには？
ポッコリお腹解消の為に目指すところは「腹横筋を
鍛える」と「内臓脂肪を減らす」です。
その為に出来る様々なアプローチを以下にまとめ
ました。
【Step:1】体幹トレーニング『プランク』にチャレンジ
よくある上体起こしの腹筋では、腹横筋に刺激を与
えるのが難しく中々凹みません。
腹横筋に効果が高いのは、体幹トレーニングで知
られる『プランク』が効果的です。
体幹トレーニングの代名詞的なメニューなので、ご
存知の方も
多いと思いますが、腹横筋のトレーニングとしては
最適です。
爪先と肘の４点で体を支え、体が曲がらないように
お腹に力を入れて体勢をキープすることで腹横筋が
フル稼働します。
頭が動かないように目線をしっかり固定して、画像の
ような体勢を取ったら動かずに出来る限りキープ。
最初は１０秒ぐらいから始めて、出来れば１分キープ
できるように少しずつ取り入れましょう。
デスクワーカーや運動不足の人向けの、１日２分から
始める細マッチョ計画もチェックしましょう！
【Step:2】姿勢を正して生活するように心掛ける
腹横筋を最も手軽にトレーニングする方法が『姿勢を
正すこと』です。
正しい姿勢を維持するには腹横筋が必要なので、
それだけで十分なトレーニングになります。
イスの背もたれに体を預けたり、
猫背などの悪姿勢は腹横筋が使われず衰える一方
なので注意！
上述のプランクと合わせて、
良い姿勢を意識して生活することで更にぽっこり解消
を加速させます。
【Step:3】腹式呼吸を取り入れて腹横筋の運動
腹式呼吸は腹横筋を刺激できる効果的なエクササイズ
です。
姿勢を正し、鼻から深く息を３秒吸って口を尖らせてフ
ゥ〜っと７秒息を吐く。
息を吸った時にお腹がしっかり膨らんでいればＯＫ！
血行の促進やリラックス効果など、エクササイズとして
意外にも実践するメリットは多数あり、自然と正しい姿
勢も身に付くので積極的に取り入れてみましょう。
【Step:4】テストステロンを増やす食べ物を摂取する
男性ホルモン『テストステロン』の分泌を促すと、筋肉
強化＆体脂肪燃焼の効果を期待できます。
前述のプランク等の筋トレで多く分泌される他、材料に
なる「タンパク質」や「亜鉛」「ビタミンＤ」を意識的に摂取
することが効果的です。
タンパク質は後述する食生活の改善をすると自然にク
リア出来ますが、亜鉛やビタミンＤは日本人が不足しが
ちな栄養素なので、意識的な摂取が必要です。
テストステロンを増やす食べ物
一、タンパク質
肉類/魚類/乳製品/卵/大豆/プロテインなど…
二、亜鉛
牡蠣/牛肉類/豚レバー/卵/煮干/プロセスチーズ/
松の実/ごまなど…
三、ビタミンＤ
しらす干し/いわし/すじこ/鮭/さんま/煮干/きくらげ/
干し椎茸など…
テストステロンの様々なメリット等については、コチラ
の記事を参照。
【Step:5】食生活を改善して筋肉強化＆脂肪燃焼！
内臓脂肪を減らす為には、食生活の改善も必須です。
体脂肪が増える条件は単純で【摂取カロリー＞消費カ
ロリー】になることなので、これを改善しないことには根
本的な解決にはなりません。
間食をやめたり、
甘いものを控えたりなどから始めて全体的な摂取カロリ
ーダウンを目指しましょう。
【Step:6】質の高い睡眠を心掛ける
上述したテストステロンの分泌には、睡眠も欠かせませ
ん。
１日６〜８時間の睡眠時間を確保するのが理想的ですが、
生活環境的に難しい人は『睡眠の質』に注目しましょう。
質の良い睡眠へのアプローチ
一、ストレッチで体をほぐす
二、寝る直前までスマホやＰＣの画面を見ない
三、食事は就寝の３時間前には済ませる
四、アルコールやカフェインの摂取を控える
五、就寝＆起床時間をなるべく一定にする
睡眠不足が続くと、
空腹を刺激するホルモンが分泌されてしまうので食生
活が乱れる原因にもなります。
しっかり疲れをリセットさせ、
テストステロンを分泌させる質の良い睡眠を目指しまし
ょう。
【Step:7】有酸素運動で直接脂肪を燃焼させる
体脂肪の燃焼させる方法として最もメジャーなのが有
酸素運動。
まずはウォーキングや自転車など負荷の軽いものから
挑戦して、徐々に時間と距離を伸ばしましょう。
１駅分歩いてみたり、階段を使ったりなどの小さな工夫
でも、積み重ねることで十分効果を期待できます。
ちなみに、筋トレ⇒有酸素運動の流れを踏むと脂肪燃
焼の効率がアップするので、組み合わせもオススメ！
【Step:8】オメガ３脂肪酸で代謝をアップ
ヨウ素０１
一、 ＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)
二、 ＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)
三、 α−リノレン酸
の３種類の総称で、血液サラサラ＆代謝をアップさせる
効果があり、体脂肪の燃焼の大きな助けになるオメガ３
脂肪酸。ＤＨＡ＆ＥＰＡは【サバ・アジ・イワシ・サンマ】など
の青魚などに多く含まれていて、α-リノレン酸はくるみ
やえごまに多く含まれています。
摂取出来る食材が限られる上に調理などの過程で失わ
れ易いので、サプリメントから摂取するのもオススメです。
ちなみにもうやんはくるみ(無塩)を買い置きして、小腹が
空いた時にチョイチョイつまんだりしています。
筋トレするならサプリメントを合わせよう
プランクなど筋トレによって筋力強化＆脂肪燃焼を目指
すならサプリメントがオススメです。
筋トレのサプリと言えばプロテインですが、最近はそれよ
りも効果が高いＨＭＢに注目が集まっています。
プロテイン以上に筋肉の成長を助け、脂肪燃焼もサポート
してくれるので、筋トレ初心者には打ってつけです。
ＨＭＢの効果と、多くのマッチョ系芸能人も愛用している
オススメは以下の記事で紹介しています。
￥５００から使えるので、なる早でぽっこりを改善したいな
らかなり効果的です。
ぽっこりお腹を引き締めよう！
ぽっこりお腹の原因から改善まで、一通り紹介して
きましたが参考になりましたでしょうか？
お腹が出ているってだけで外見的にもカッコ悪いし、健康
面にも様々なリスクが付きまとうのでいいことありません。
自分に出来ることから始めて１回のチャレンジでぽっこり
お腹から卒業しちゃいましょう！(転載終了)
・・・・・・・・・・・・
日々、以上ぐらいの筋トレや散歩はしてるんてすが、
ぽっこりおなかはへこまないですねえ・・・。
先祖から受け継いできた「ぽっこりお腹」「布袋腹」のDNAは
根強いものがあるんんでしょうねえ・・。
やっぱりよく食べるからカロリーオーーなんでしょうねえ。
とにかくバランスとって「ポッコリおなか解消プラン」を楽しく
やっていこうっと。
全員の健康診断見ましたが、みんな年取ってきてんだろう
ねえ、中性脂肪が増えていてるものねえ。
まず、全員7時過ぎの各部署の掃除が終わると、私が散歩
に行っている大道沢公園を25分手を振って速足で歩く。
ストレッチ・筋トレ・コア体操、これは毎日やらんといけんね。
そして青汁を飲んだりEPA等の青魚サプリを飲んで足らな
い成分や野菜分を摂取する。
とにかく、やっとくるう~~やってくるう~~繁忙期がぁ~~!!
続けましょう。健康診断改善のためにもね。
ということで、今、みんなを大道沢公園ウォーキング行きました。
春は桜満開でキレイなんですよねえ・・ここは。
ぽっこりお腹の原因と解消法まとめより「転載」
ぽっこりお腹の原因とは？
別名「ビール腹」とも呼ばれたりしていますが、
ビールはもちろんアルコールは一切関係ありません。
ぽっこりお腹の原因は主に２つです。
【Check:1】筋力低下による内蔵のズレ
最も多い原因として挙げられるのが、
内蔵を支えている「腹横筋」というインナーマッスルの
筋力低下です。
背中からお腹までを包み込む薄い膜のような腹横筋は、
腹周りをギュッと締めるベルトのような役割を担っています。
このベルトが緩むことで、
本来の位置で内臓を留めておけなくなり、
前に突き出してきてしまうのです。
成長期の子供と違って、
大人が運動不足になるとドンドン筋力が
衰えていきます。
更に、
デスクワークで長時間前屈みになってたりすると、
腹筋全体は衰える一方です。
【Check:2】内臓脂肪の増加
腹横筋の衰えに加えて、
日頃のカロリーオーバーが続き内臓脂肪まで増えると、
更にお腹は大きく突き出ます。
体脂肪には大きく分けて【皮下脂肪/内臓脂肪】があります。
見分ける方法をザックリ紹介すると、
皮下脂肪は女性の方が付きやすい傾向があります。
お腹だけじゃなく二の腕や内ももなどにも付きやすく、
筋肉の上に付くのでタプタプして掴めます。
内臓脂肪は男性の方が付きやすく、
腹筋の内側に貼り付いているので掴むことも見ることも出
来ず、痩せ型の人でもたっぷり付いていることがあります。
ぽっこりお腹を放っておくとどうなるの?
？ぽっこりお腹は、
様々な病気のリスクを孕んでいます。
たかがお腹が出ているだけだし、
他にも同じような人はいるからなどと侮っていると、
大きなダメージを負いかねません。
【問題その１】臍ヘルニアの可能性も…
ブラックマヨネーズの小杉さんも患っている臍ヘルニア。
ほとんどの場合は赤ちゃんに起こる病気なのですが、
大人になってからも肥満＋ぽっこりお腹が原因で
なってしまうことがあります。
臍から内臓が飛び出している、いわゆる「出ベソ」状態
になる臍ヘルニアは、進行すると痛みや吐き気を引き
起こしたり、最悪の場合内臓が壊死することもある重大
な病気です。
【問題その２】生活習慣病のリスクが激増する
内臓脂肪の増加による最も恐ろしい病気と言えば
生活習慣病。
糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの取り返しの
付かない病気になってしまうリスクが高まります。
将来寝たきりになって食事も運動も楽しめなくなる前
に、しっかり改善して健康に過ごしましょう。
【問題その３】慢性的な腰痛に悩まされる
腹横筋は姿勢を保つために重要な筋肉です。
それが緩んでお腹が出ていると、
大きく背中が反ってしまう姿勢になります。
腹筋と背筋のバランスが大きく崩れて、
腰にも大きな負担が掛かり、更に血行まで悪くなる
ことで腰痛を引き起こします。
【問題その４】女性から敬遠される
だらしないオジサン体型は女性からの第一印象も
最悪で、ぽっこりお腹がその代表例。
オシャレをしても滑稽な上に、精神面や生活面の
だらしなさもイメージさせてしまうので女性からの
好感度はダウン！
同じく女性から敬遠される例が『男のおっぱい』です。
その解消法は以下にまとめてあります。
ぽっこりお腹を解消するには？
ポッコリお腹解消の為に目指すところは「腹横筋を
鍛える」と「内臓脂肪を減らす」です。
その為に出来る様々なアプローチを以下にまとめ
ました。
【Step:1】体幹トレーニング『プランク』にチャレンジ
よくある上体起こしの腹筋では、腹横筋に刺激を与
えるのが難しく中々凹みません。
腹横筋に効果が高いのは、体幹トレーニングで知
られる『プランク』が効果的です。
体幹トレーニングの代名詞的なメニューなので、ご
存知の方も
多いと思いますが、腹横筋のトレーニングとしては
最適です。
爪先と肘の４点で体を支え、体が曲がらないように
お腹に力を入れて体勢をキープすることで腹横筋が
フル稼働します。
頭が動かないように目線をしっかり固定して、画像の
ような体勢を取ったら動かずに出来る限りキープ。
最初は１０秒ぐらいから始めて、出来れば１分キープ
できるように少しずつ取り入れましょう。
デスクワーカーや運動不足の人向けの、１日２分から
始める細マッチョ計画もチェックしましょう！
【Step:2】姿勢を正して生活するように心掛ける
腹横筋を最も手軽にトレーニングする方法が『姿勢を
正すこと』です。
正しい姿勢を維持するには腹横筋が必要なので、
それだけで十分なトレーニングになります。
イスの背もたれに体を預けたり、
猫背などの悪姿勢は腹横筋が使われず衰える一方
なので注意！
上述のプランクと合わせて、
良い姿勢を意識して生活することで更にぽっこり解消
を加速させます。
【Step:3】腹式呼吸を取り入れて腹横筋の運動
腹式呼吸は腹横筋を刺激できる効果的なエクササイズ
です。
姿勢を正し、鼻から深く息を３秒吸って口を尖らせてフ
ゥ〜っと７秒息を吐く。
息を吸った時にお腹がしっかり膨らんでいればＯＫ！
血行の促進やリラックス効果など、エクササイズとして
意外にも実践するメリットは多数あり、自然と正しい姿
勢も身に付くので積極的に取り入れてみましょう。
【Step:4】テストステロンを増やす食べ物を摂取する
男性ホルモン『テストステロン』の分泌を促すと、筋肉
強化＆体脂肪燃焼の効果を期待できます。
前述のプランク等の筋トレで多く分泌される他、材料に
なる「タンパク質」や「亜鉛」「ビタミンＤ」を意識的に摂取
することが効果的です。
タンパク質は後述する食生活の改善をすると自然にク
リア出来ますが、亜鉛やビタミンＤは日本人が不足しが
ちな栄養素なので、意識的な摂取が必要です。
テストステロンを増やす食べ物
一、タンパク質
肉類/魚類/乳製品/卵/大豆/プロテインなど…
二、亜鉛
牡蠣/牛肉類/豚レバー/卵/煮干/プロセスチーズ/
松の実/ごまなど…
三、ビタミンＤ
しらす干し/いわし/すじこ/鮭/さんま/煮干/きくらげ/
干し椎茸など…
テストステロンの様々なメリット等については、コチラ
の記事を参照。
【Step:5】食生活を改善して筋肉強化＆脂肪燃焼！
内臓脂肪を減らす為には、食生活の改善も必須です。
体脂肪が増える条件は単純で【摂取カロリー＞消費カ
ロリー】になることなので、これを改善しないことには根
本的な解決にはなりません。
間食をやめたり、
甘いものを控えたりなどから始めて全体的な摂取カロリ
ーダウンを目指しましょう。
【Step:6】質の高い睡眠を心掛ける
上述したテストステロンの分泌には、睡眠も欠かせませ
ん。
１日６〜８時間の睡眠時間を確保するのが理想的ですが、
生活環境的に難しい人は『睡眠の質』に注目しましょう。
質の良い睡眠へのアプローチ
一、ストレッチで体をほぐす
二、寝る直前までスマホやＰＣの画面を見ない
三、食事は就寝の３時間前には済ませる
四、アルコールやカフェインの摂取を控える
五、就寝＆起床時間をなるべく一定にする
睡眠不足が続くと、
空腹を刺激するホルモンが分泌されてしまうので食生
活が乱れる原因にもなります。
しっかり疲れをリセットさせ、
テストステロンを分泌させる質の良い睡眠を目指しまし
ょう。
【Step:7】有酸素運動で直接脂肪を燃焼させる
体脂肪の燃焼させる方法として最もメジャーなのが有
酸素運動。
まずはウォーキングや自転車など負荷の軽いものから
挑戦して、徐々に時間と距離を伸ばしましょう。
１駅分歩いてみたり、階段を使ったりなどの小さな工夫
でも、積み重ねることで十分効果を期待できます。
ちなみに、筋トレ⇒有酸素運動の流れを踏むと脂肪燃
焼の効率がアップするので、組み合わせもオススメ！
【Step:8】オメガ３脂肪酸で代謝をアップ
ヨウ素０１
一、 ＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)
二、 ＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)
三、 α−リノレン酸
の３種類の総称で、血液サラサラ＆代謝をアップさせる
効果があり、体脂肪の燃焼の大きな助けになるオメガ３
脂肪酸。ＤＨＡ＆ＥＰＡは【サバ・アジ・イワシ・サンマ】など
の青魚などに多く含まれていて、α-リノレン酸はくるみ
やえごまに多く含まれています。
摂取出来る食材が限られる上に調理などの過程で失わ
れ易いので、サプリメントから摂取するのもオススメです。
ちなみにもうやんはくるみ(無塩)を買い置きして、小腹が
空いた時にチョイチョイつまんだりしています。
筋トレするならサプリメントを合わせよう
プランクなど筋トレによって筋力強化＆脂肪燃焼を目指
すならサプリメントがオススメです。
筋トレのサプリと言えばプロテインですが、最近はそれよ
りも効果が高いＨＭＢに注目が集まっています。
プロテイン以上に筋肉の成長を助け、脂肪燃焼もサポート
してくれるので、筋トレ初心者には打ってつけです。
ＨＭＢの効果と、多くのマッチョ系芸能人も愛用している
オススメは以下の記事で紹介しています。
￥５００から使えるので、なる早でぽっこりを改善したいな
らかなり効果的です。
ぽっこりお腹を引き締めよう！
ぽっこりお腹の原因から改善まで、一通り紹介して
きましたが参考になりましたでしょうか？
お腹が出ているってだけで外見的にもカッコ悪いし、健康
面にも様々なリスクが付きまとうのでいいことありません。
自分に出来ることから始めて１回のチャレンジでぽっこり
お腹から卒業しちゃいましょう！(転載終了)
・・・・・・・・・・・・
日々、以上ぐらいの筋トレや散歩はしてるんてすが、
ぽっこりおなかはへこまないですねえ・・・。
先祖から受け継いできた「ぽっこりお腹」「布袋腹」のDNAは
根強いものがあるんんでしょうねえ・・。
やっぱりよく食べるからカロリーオーーなんでしょうねえ。
とにかくバランスとって「ポッコリおなか解消プラン」を楽しく
やっていこうっと。
全員の健康診断見ましたが、みんな年取ってきてんだろう
ねえ、中性脂肪が増えていてるものねえ。
まず、全員7時過ぎの各部署の掃除が終わると、私が散歩
に行っている大道沢公園を25分手を振って速足で歩く。
ストレッチ・筋トレ・コア体操、これは毎日やらんといけんね。
そして青汁を飲んだりEPA等の青魚サプリを飲んで足らな
い成分や野菜分を摂取する。
とにかく、やっとくるう~~やってくるう~~繁忙期がぁ~~!!
続けましょう。健康診断改善のためにもね。
ということで、今、みんなを大道沢公園ウォーキング行きました。
春は桜満開でキレイなんですよねえ・・ここは。
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